Couscous - eiweißreich und schmackhaft

Couscous Infos und Nährwerte ...

Couscous sind ganz kleine Körnchen aus Hartweizen. Sie sehen ein bisschen wie Sand oder Mini-Nudeln aus und werden mit heißem Wasser oder Brühe schnell weich. Viele Menschen essen Couscous mit Gemüse, Kichererbsen oder Huhn. Er schmeckt mild und kann deshalb die Gewürze und den Geschmack von anderen Lebensmitteln gut aufnehmen.

Das Wichtigste über Couscous

Couscous ist kein eigenes Getreide, sondern meist ein vorgegarter und getrockneter Grieß aus Hartweizen. Er ist schnell zubereitet, vielseitig einsetzbar und passt gut zu Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch. Ernährungsphysiologisch ist vor allem Vollkorn-Couscous interessant, weil Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe liefern als raffinierte Varianten. Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ist klassischer Couscous jedoch nicht geeignet, weil er aus Weizen besteht.

Einleitung: Was ist Couscous?

Couscous, auch Kuskus geschrieben, ist keine eigene Getreideart, sondern in der klassischen Form ein Produkt aus Hartweizengrieß. Traditionell stammt Couscous aus der nordafrikanischen Küche, wo sowohl die kleinen Körnchen als auch das daraus zubereitete Gericht als Couscous bezeichnet werden. Industriell hergestellter Couscous ist meist bereits vorgegart und getrocknet. Deshalb lässt er sich in der Küche sehr schnell zubereiten. Dein bereits vorhandener Einleitungstext passt gut als Auftakt und kann problemlos übernommen werden.

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Welche Sorten gibt es?

Im Handel sind mehrere Couscous-Arten zu finden. Am bekanntesten ist der klassische feine Couscous aus Hartweizengrieß. Daneben gibt es mittlere und gröbere Körnungen, Vollkorn-Couscous sowie Perl- oder Israeli-Couscous, dessen Körner größer sind und eher an kleine Nudelkugeln erinnern. Für Salate eignet sich meist feiner Couscous sehr gut, weil er schnell quillt. Für Pfannengerichte oder herzhafte Beilagen wird oft Perl-Couscous verwendet, weil er bissfester bleibt. Wer mehr Ballaststoffe möchte, greift am besten zu Vollkorn-Couscous.

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Beim Kauf lohnt sich zuerst ein Blick auf die Zutatenliste. Ein gutes Basisprodukt enthält oft nur Hartweizengrieß beziehungsweise Vollkorn-Hartweizengrieß und Wasser. Wer sich ballaststoffreicher ernähren möchte, sollte Vollkorn-Couscous bevorzugen. Sinnvoll ist außerdem ein Blick auf die Nährwerttabelle, vor allem auf den Ballaststoffgehalt. Bei gewürzten Mischungen sind Salzgehalt, Aromen und weitere Zusätze wichtig. Für Menschen mit Zöliakie oder diagnostizierter Glutenunverträglichkeit ist herkömmlicher Couscous ungeeignet, weil er Weizen und damit Gluten enthält.

Wie bereitet man Couscous zu?

Die schnelle Alltagszubereitung ist einfach. Meist wird Couscous mit etwa der gleichen Menge heißem Wasser oder Brühe übergossen, dann einige Minuten abgedeckt quellen gelassen und anschließend mit einer Gabel aufgelockert. Viele Produkte sind schon nach etwa fünf Minuten servierfertig. Klassisch wird Couscous in der nordafrikanischen Küche gedämpft, was mehr Zeit braucht, aber ein besonders lockeres Ergebnis liefert. Für mehr Geschmack kann man Brühe statt Wasser verwenden und am Ende etwas Olivenöl, Zitronensaft oder Gewürze einrühren.

Wie lange ist Couscous haltbar?

Trockener Couscous ist in ungeöffneter Verpackung meist lange haltbar. Entscheidend ist hier das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Packung. Weil Couscous vorgegart und getrocknet verkauft wird, ist er als Vorratsprodukt praktisch. Anders sieht es bei zubereitetem Couscous aus: Gekochte oder gequollene Reste sollten im Kühlschrank aufbewahrt und möglichst innerhalb von drei bis vier Tagen verzehrt werden. Wer größere Mengen vorbereitet, kann Reste auch portionsweise einfrieren.

Wie bewahrt man Couscous richtig auf?

Trockenes Produkt sollte kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden, am besten gut verschlossen, damit weder Feuchtigkeit noch Vorratsschädlinge hineingelangen. Nach dem Öffnen eignet sich ein luftdichtes Vorratsglas oder eine Dose. Zubereiteter Couscous sollte nach dem Abkühlen rasch in den Kühlschrank gestellt werden. Dort bewahrt man ihn in einem sauberen, gut verschlossenen Behälter auf. Bleibt Couscous längere Zeit ungekühlt stehen, steigt wie bei anderen gekochten Beilagen das Risiko für Keimwachstum.

Wie groß ist eine Portion?

Eine alltagstaugliche Portion liegt meist bei rund 60 Gramm trockenem Couscous pro Person als Beilage. Je nachdem, ob Couscous als Hauptgericht, Salatbasis oder nur als kleine Beilage gedacht ist, kann die Menge etwas kleiner oder größer ausfallen. Nach dem Quellen wird aus der trockenen Menge deutlich mehr Volumen. Für Familiengerichte ist es praktisch, zunächst mit 60 Gramm pro Person zu rechnen und bei sehr sättigenden Beilagen wie Kichererbsen oder viel Gemüse eher etwas weniger einzuplanen.

Welche Beilagen passen gut dazu?

Couscous ist sehr vielseitig. Besonders gut passen Ofengemüse, Tomaten, Zucchini, Paprika, Möhren, Kürbis und Auberginen. Auch Kichererbsen, Linsen und weiße Bohnen harmonieren gut, weil sie das Gericht eiweißreicher machen. Frische Kräuter wie Petersilie, Minze oder Koriander bringen Frische, während Zitronensaft, Kreuzkümmel, Zimt, Harissa oder Ras el Hanout für Würze sorgen. Als tierische Ergänzung passen Hähnchen, Fisch oder Joghurt-Dips. In kalten Salaten sind Gurke, Tomate, Frühlingszwiebel und etwas Feta beliebt.

Ein einfaches Rezept: Gemüse-Couscous mit Kichererbsen

Für zwei Portionen brauchst du etwa

  • 120 Gramm Couscous,
  • 120 Milliliter heiße Gemüsebrühe,
  • 1 kleine Zucchini,
  • 1 Paprika,
  • 1 Möhre,
  • 1 kleine Dose Kichererbsen,
  • 1 Esslöffel Olivenöl,
  • etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer und nach Wunsch Kreuzkümmel.
Zuerst den Couscous in eine Schüssel geben und mit heißer Brühe übergießen. Fünf Minuten abgedeckt quellen lassen. In dieser Zeit das Gemüse klein schneiden und in Olivenöl anbraten. Die abgespülten Kichererbsen dazugeben, würzen und kurz mitgaren. Dann den Couscous mit einer Gabel auflockern, mit dem Gemüse mischen und mit Zitronensaft abschmecken. Wer mag, gibt frische Petersilie darüber.

Gibt es gesundheitliche Vorteile?

Couscous kann gut in eine ausgewogene Ernährung passen. Er liefert vor allem Kohlenhydrate und ist damit eine praktische Energiequelle. Besonders interessant ist Vollkorn-Couscous, weil Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe enthalten und Ballaststoffe mit Vorteilen für Sättigung, Verdauung und Stoffwechsel verbunden sind. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten zeigen, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten beziehungsweise Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes assoziiert ist. Diese Vorteile lassen sich aber eher Vollkorn-Varianten zuschreiben als raffiniertem Couscous aus hellem Grieß. Kombiniert man Couscous mit Gemüse und Hülsenfrüchten, wird die Mahlzeit in der Regel nährstoffreicher und sättigender.

Gibt es gesundheitliche Nachteile?

Ja, je nach Situation schon. Klassischer Couscous enthält Gluten und ist deshalb für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet. Außerdem ist herkömmlicher Couscous aus raffiniertem Hartweizengrieß ballaststoffärmer als Vollkorn-Couscous, Vollkornreis oder manche Hülsenfruchtbeilagen. Wird Couscous nur mit wenig Gemüse und ohne eiweißreiche Beilage gegessen, kann die Mahlzeit weniger lange sättigen. Gewürzmischungen oder Fertigprodukte können zudem relativ viel Salz enthalten. Für Menschen mit Diabetes oder starker Blutzuckersensibilität ist nicht unbedingt Couscous an sich problematisch, aber die Portionsgröße und die Kombination mit Gemüse, Eiweiß und Fett spielen eine wichtige Rolle.

FAQ zu Couscous

Ist Couscous ein Getreide?
Nein. Couscous ist in der klassischen Form ein verarbeiteter Grieß aus Hartweizen und damit eher ein Getreideprodukt als ein eigenständiges Getreide.
Ist Couscous gesund?
Couscous kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Besonders günstig ist Vollkorn-Couscous in Kombination mit Gemüse und Hülsenfrüchten.
Ist Couscous glutenfrei?
Nein. Klassischer Couscous wird aus Weizen hergestellt und enthält Gluten.
Wie viel Couscous braucht man pro Person?
Als grober Richtwert eignen sich etwa 60 Gramm trockener Couscous pro Person als Beilage.
Wie lange hält gekochter Couscous im Kühlschrank?
Im Kühlschrank sollte zubereiteter Couscous möglichst innerhalb von drei bis vier Tagen verzehrt werden.

Quellen

Fachlich wichtige Grundlagen zu Couscous, Vollkorn, Ballaststoffen und Aufbewahrung findest du unter folgenden Quellen:

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